Proteína Vegana Para O Corpo: 8 Dicas De Alimentos

Você sabe onde encontrar proteína vegana? Em uma dieta livre de carnes e produtos de origem de animal, é essencial conhecer boas fontes de proteína de origem vegetal. Afinal, o corpo humano não sobrevive sem a quantidade adequada de proteínas todos os dias. Uma pessoa com uma dieta de 2000 kcal precisa em média de 60 a 75 g desse nutriente por dia.

Uma proteína é uma molécula feita de aminoácidos, e a maioria das proteínas que precisamos, vem justamente da nossa alimentação. Esse nutriente possui funções importantes no nosso organismo. Por exemplo, ajudar as células a manterem sua integridade, fortalecer a imunidade, reparar danos nas células e regular as funções celulares.

Logo, quem é adepto do veganismo, precisa ter atenção especial com a ingestão de proteína vegana na sua dieta. Além disso, em uma dieta com restrição de produtos de origem animal, também pode ser preciso fazer a suplementação da vitamina B12 (confira sempre com seu nutricionista)

Confira as dicas!

Veja o que vamos abordar nesse artigo.

#1 Feijão: a fonte de proteína vegana perfeita

Vamos começar a nossa lista de dicas de alimentos ricos em proteínas vegetais com o feijão. Um alimento amado pelos brasileiros, que faz parte da mesa da maioria das pessoas, independente da dieta que sigam. E que, além disso, é uma escolha de fácil acesso, que você encontra em qualquer mercado, por diferentes faixas de preços.

O feijão, via de regra, fornece aproximadamente 8 gramas de proteínas a cada 100 gramas, o que equivale a uma concha do produto. Mas, a quantidade pode variar um pouco a depender do tipo de feijão, pois existem diversas variedades.

Se o foco está em obter proteínas, as melhores escolhas são: o feijão preto e o feijão carioca. Pois, estão entre as variedades com maior quantidade desse nutriente.

#2 Sementes de Girassol

A semente de girassol não é um alimento comum na mesa da maioria das pessoas. Inclusive, algumas pessoas sequer sabem que ela são comestíveis. No entanto, esse alimento acaba integrando a dieta da maioria dos veganos, e até vegetarianos, justamente pela quantidade de proteínas que possui.

A semente de girassol possui em torno de 20,78 gramas de proteínas a cada 100 gramas do produto. Além disso, também é rica em fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis. Em resumo, é um ótimo alimento para ter em uma dieta vegana, por diferentes motivos!

E sem contar que é uma delícia torradinha, eu tenho sempre a disposição para beliscar quando bate uma fominha.

#3 Quinoa

A quinoa é outro alimento com alguma popularidade entre os brasileiros, e costuma fazer parte de vários tipos de dieta, não apenas da dieta vegana.

Como fonte de proteína vegana, a quinoa possui 8 gramas desse nutriente, a cada porção de 100 gramas. Além disso, também é um alimento fácil de encontrar na maioria dos mercados. E também é versátil para preparar uma grande variedade de receitas, inclusive receitas rápidas, e até mesmo hambúrguer vegano!

A quinoa também é rica em outros nutrientes, além da proteína. Pois, possui vitaminas do complexo B (não a vitamina B12), zinco, potássio e fibras.

#4 Tofu: Ótima fonte de proteína vegana

O tofu é um alimento mais tradicional na cozinha oriental. No entanto, ele é popular entre veganos e vegetarianos no Brasil também, justamente por ser uma boa fonte de proteínas veganas.

Feito a partir da soja, cada 100 gramas de tofu tem 8 gramas de proteínas. Além disso, é uma fonte de vitaminas e minerais.

#5 Grão de bico

O grão de bico, ao lado do feijão e da quinoa, é outro grão muito apreciado no Brasil. Saboroso e versátil, ele também é uma ótima fonte de proteína.

Afinal, cada 100 gramas de grão de bico contém 19 gramas de proteínas. Portanto, é uma das melhores escolhas de alimentos para fazer parte de um cardápio vegano. E garantir que você consuma a quantidade diária de proteínas que o corpo precisa.

#6 Chia, ótima escolha de Proteína Vegana

A chia é mais um daqueles alimentos versáteis, muito presentes em dietas veganas e vegetarianas. E há bons motivos para isso. Pois, o seu consumo diário é bom para prevenir o diabetes, fortalece a imunidade, promove a saciedade ajudando a perder peso.

Quanto a quantidade de proteínas, cada 100 gramas de chia tem 17 gramas do nutriente. Uma ótima quantia para quem tem uma dieta vegana!

#7 Ervilhas

As ervilhas são uma opção popular de alimentos para muitas pessoas. E a boa notícia para quem é vegano, é que elas são uma fonte de proteína vegana, com 5 gramas desse nutriente a cada 100 gramas do alimento.

E, como as ervilhas são versáteis, você pode fazer uma infinidade de receitas veganas, e até utilizá-as em conjunto com outros alimentos que sejam boas fontes de proteínas vegetais.

#8 Lentilha

Cada 100 gramas de lentilhas, um grão muito consumido no Brasil, especialmente no final de ano, tem 9 gramas de proteínas. E como as lentilhas são bem versáteis, você também pode fazer várias receitas com elas, fugindo da tradicional sopa de lentilhas, senão for muito a sua praia.

Além disso, a lentilha é uma ótima fonte de cobre, ferro, vitaminas e potássio. Vale a pena ter na sua dieta!

Suplementação da Vitamina B12

Já falamos sobre várias fontes de proteína vegana, mas há mais uma dica que queremos dar para sua alimentação livre de produtos de origem animal: é importante fazer a suplementação de vitamina B12.

A principal fonte confiável de vitamina B12 em dietas veganas é encontrada em alimentos enriquecidos, como certos leites vegetais, produtos de soja e cereais matinais. Pois, esse nutriente é mais facilmente encontrado em produtos de origem animal, como carnes, peixes e ovos. Já que o uso de agrotóxicos, pesticidas e outros produtos similares, acaba matando essa vitamina nas plantas. Logo, para quem é vegano, suplementar a vitamina B12 acaba sendo necessário.

Afinal, essa vitamina é essencial para vários processos do organismo, como o desenvolvimento do cérebro, preservação da bainha de mielina dos neurônios e o metabolismo eficaz das gorduras.

Gostou das dicas? Lembre-se: para ser bem sucedido na sua dieta vegana, não descuide dos nutrientes essenciais que o seu corpo precisa, conhecendo bem os alimentos que consome!