"Não é sobre fazer uma única pessoa perfeita, mas sim inspirar um milhão a fazer a diferença."
Jane Goodall - Ativista Ambiental
Se você está em busca de refeições saudáveis, sustentáveis e que podem ser preparadas de forma rápida, as receitas veganas rápidas são a escolha perfeita para o seu dia a dia. Por isso, nesse artigo, apresentaremos diversas opções de pratos veganos simples e deliciosos que podem ser preparados sem complicações, ajudando você a se alimentar de maneira mais consciente e saborosa.
Vamos descobrir juntos como é possível adotar uma alimentação vegana sem abrir mão do sabor e da praticidade!
Antes de nos deliciarmos com as receitas, vale a pena lembrar dos inúmeros benefícios do veganismo. Estudos mostram que uma dieta vegana bem planejada é rica em nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, além de ser naturalmente livre de colesterol e gorduras saturadas.
Assim sendo, a alimentação vegana é uma poderosa aliada na redução do impacto ambiental, uma vez que a produção de alimentos de origem vegetal tende a utilizar menos recursos naturais e produzir menos emissões de gases de efeito estufa.
Dicas para Receitas Veganas Rápidas
Antes de irmos direto para as receitas, aqui estão algumas dicas que tornarão sua cozinha vegana mais prática e eficiente:
Agora, vamos às receitas que farão sua cozinha vegana ganhar ainda mais praticidade!
Receitas Veganas Rápidas para o Café da Manhã
Panquecas de Banana e Aveia
Ingredientes:
- 2 bananas maduras amassadas
- 1 xícara de aveia em flocos
- 1 xícara de leite vegetal de sua preferência (como leite de amêndoas ou leite de coco)
- 1 colher de sopa de óleo de coco (ou outro óleo vegetal)
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
- Pitada de sal
- Frutas frescas xarope de bordo para servir
Modo de Preparo:
- Primeiramente, em uma tigela, misture as bananas amassadas, a aveia, o leite vegetal, o óleo de coco, o fermento, a essência de baunilha (se estiver usando) e o sal.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.
- Despeje cerca de 1/4 de xícara da massa na frigideira quente e cozinhe até que apareçam bolhas na superfície.
- Em seguida vire a panqueca e cozinhe do outro lado até ficar dourada.
- Repita o processo com o restante da massa.
- E por fim, sirva as panquecas com frutas frescas e xarope de bordo por cima.
Dicas e Variações:
- Adicione canela ou raspas de limão à massa para mais sabor.
- Acrescente pedaços de chocolate vegano na massa para um toque acolhedor.
Smoothie Vegano Energizante de Frutas
Ingredientes:
- 1 banana madura
- 1 xícara de morangos congelados
- 1 xícara de leite vegetal da sua preferência (leite de amêndoas, aveia, coco, entre outros)
- 1 colher de sopa de sementes de chia
Modo de Preparo:
- Primeiramente dentro do liquidificador, adicione a banana, os morangos e o leite vegetal.
- Bata até obter uma mistura homogênea.
- Logo em seguida adicione as sementes de chia e misture com uma colher.
- E por fim sirva em um copo bem bonito e aproveite seu smoothie energizante.
Dicas e Variações:
- Experimente com outras frutas, como abacaxi, manga ou kiwi.
- Adicione uma colher de sopa de aveia para tornar o smoothie ainda mais nutritivo.
Receita de Smoothie Verde Energizante
Ingredientes:
- 1 banana congelada
- 1 xícara de espinafre fresco
- 1/2 pepino cortado em pedaços
- 1 maçã verde cortada em pedaços
- 1 xícara de leite vegetal da sua preferência (como leite de coco ou leite de amêndoas)
- 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas (opcional)
- Gelo a gosto
Modo de Preparo:
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
- Bata até obter uma mistura homogênea e cremosa.
- Se necessário, adicione um pouco mais de leite vegetal para ajustar a consistência.
- E então sirva imediatamente.
Dicas e Variações:
- Substitua o espinafre por couve para uma variação no sabor.
- Acrescente sementes de chia ou linhaça, assim conseguimos aumentar a quantidade de fibras e ômega-3.
Agora você tem diversas opções de receitas veganas para o café da manhã, que são rápidas de fazer e deliciosas. Inicie o seu dia com essas escolhas saudáveis e saborosas, que vão garantir muita energia para enfrentar a rotina diária.
Mas ainda não acabou! Continue lendo para descobrir as receitas práticas para o almoço e jantar, assim como lanches rápidos e nutritivos para os intervalos. Sua jornada pela culinária vegana será ainda mais completa e saborosa!
Receitas Veganas Rápidas para o Almoço
Arroz Integral com Feijão Preto e Legumes Assados
Ingredientes:
- 1 xícara de arroz integral cozido e temperado a gosto
- 1 xícara de feijão preto cozido e temperado a gosto
- 1 abobrinha cortada em cubos
- 1 cenoura cortada em rodelas
- 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1 cebola roxa cortada em fatias
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1/2 colher de chá de cominho
- Sal e pimenta do reino a gosto
- Folhas de coentro ou salsinha para decorar
Modo de Preparo:
- Antes de tudo, pré-aqueça o forno a 200°C.
- Em uma assadeira, coloque a abobrinha, a cenoura, o pimentão e a cebola.
- Em seguida regue com azeite de oliva e tempere com páprica defumada, cominho, sal e pimenta.
- Misture bem para que os legumes fiquem bem temperados.
- Leve ao forno por 20-25 minutos ou até que os legumes estejam macios e levemente dourados.
- Em um prato, coloque o arroz integral e o feijão preto cozidos.
- Adicione os legumes assados por cima e por fim decore com folhas de coentro ou salsinha antes de servir. para que dar um charme.
Dicas e Variações:
- Você também pode adicionar outros legumes de sua preferência, como batata-doce ou abóbora.
- Regue com um pouco de suco de limão antes de servir para dar um toque cítrico ao prato.
Estrogonofe Vegano de Grão-de-Bico
Ingredientes:
- 2 xícaras de grão-de-bico cozido
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 xícara de cogumelos fatiados (shiitake, champignon, ou o de sua preferência)
- 1/2 xícara de molho de tomate
- 1/2 xícara de leite de coco
- 1 colher de sopa de mostarda
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Salsinha picada para decorar
Modo de Preparo:
- Em primeiro lugar, em uma panela, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola e o alho até ficarem macios e dourados.
- Adicione os cogumelos e cozinhe por alguns minutos até ficarem macios.
- Acrescente o grão-de-bico cozido, o molho de tomate, o leite de coco e a mostarda.
- Misture bem e deixe cozinhar em fogo médio por cerca de 5 minutos, assim todos os ingredientes irão se incorporar.
- Tempere com sal e pimenta a gosto.
- Sirva o estrogonofe vegano acompanhado de arroz integral ou batatas cozidas.
- E finalmente polvilhe salsinha picada por cima para decorar.
Dicas e Variações:
- Adicione cenoura ou palmito para dar mais textura e sabor no estrogonofe.
- Substitua o grão-de-bico por cogumelos ou tofu para uma versão ainda mais leve.
Hambúrguer Vegano de Lentilha
Ingredientes:
- 1 xícara de lentilhas cozidas
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1/2 xícara de aveia em flocos
- 1 colher de sopa de linhaça moída
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de molho de soja (shoyu)
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica em pó
- Sal e pimenta a gosto
- Pão de hambúrguer e acompanhamentos de sua preferência (verifique se são todos veganos)
Modo de Preparo:
- Primeiramente aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola e o alho em uma frigideira até ficarem macios e dourados.
- Em uma tigela, amasse as lentilhas cozidas com um garfo.
- Adicione a cebola refogada, a aveia em flocos, a linhaça moída, o molho de soja, o cominho, a páprica, o sal e a pimenta.
- Misture bem até obter uma massa homogênea, se necessário acrescente mais aveia aos poucos de tal forma que deixe a massa no ponto de hambúrger.
- Modele hambúrgueres com as mãos e grelhe-os em uma frigideira antiaderente até ficarem dourados dos dois lados.
- Monte os hambúrgueres em pães e adicione os acompanhamentos de sua preferência, como alface, tomate e cebola, e repita o processo da mesma forma para os demais pães.
Dicas e Variações:
- Acrescente temperos como alho em pó, cebola em pó ou ervas frescas para mais sabor nos hambúrgueres.
- Sirva com uma maionese vegana e batatas assadas para um combo delicioso.
Com essas deliciosas receitas veganas ricas em proteínas, você terá opções nutritivas e saborosas para aproveitar ao máximo suas refeições. Continue lendo para que descubra as receitas saborosas para o jantar e lanches rápidos e nutritivos para os intervalos. A culinária vegana pode ser incrivelmente prática e saborosa, então vamos explorar mais opções deliciosas!
Receitas Veganas Saborosas para o Jantar
Macarrão com Molho de Tomate e Legumes Assados
Ingredientes:
- 200g de macarrão integral ou sem glúten (certifique-se que seja vegano)
- 2 xícaras de tomate cereja
- 1 abobrinha média cortada em rodelas
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1 cebola roxa cortada em fatias
- 2 dentes de alho picados
- Azeite, sal e pimenta a gosto
- Folhas de manjericão fresco
Modo de Preparo:
- Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem.
- Enquanto isso, coloque os tomates cereja, a abobrinha, o pimentão e a cebola em uma assadeira.
- Regue com azeite, tempere com sal e pimenta e leve ao forno preaquecido a 200°C por cerca de 20 minutos, ou até que os legumes estejam dourados.
- Em seguida, em uma frigideira, refogue o alho em um pouco de azeite até dourar.
- Adicione o molho de tomate e os legumes assados e cozinhe por mais alguns minutos, com a finalidade de que tudo fique incorporado.
- E por fim misture o macarrão cozido ao molho e sirva com folhas de manjericão fresco por cima.
Dicas e Variações:
- Adicione berinjela, cogumelos ou brócolis aos legumes assados para uma variedade de sabores.
- Finalize com queijo vegano ralado e dessa forma você terá um toque extra de sabor.
Stir-Fry de Legumes com Tofu
Ingredientes:
- 200g de tofu firme cortado em cubos
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- 1 cebola cortada em fatias
- 1 pimentão verde cortado em tiras
- 1 cenoura cortada em rodelas finas
- 1 abobrinha cortada em cubos
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de gengibre picado
Modo de Preparo:
- Primeiramente misture o tofu com o molho de soja e o óleo de gergelim em uma tigela.
- Em uma frigideira grande, refogue o alho e o gengibre em um pouco de óleo até dourar.
- Em seguida adicione o tofu marinado e cozinhe por alguns minutos até ficar dourado.
- Acrescente a cebola, o pimentão, a cenoura e a abobrinha e refogue por mais alguns minutos, até que os legumes estejam macios.
- Sirva acompanhado de arroz integral ou quinoa cozida.
Dicas e Variações:
- Adicione castanhas ou amendoim picados, dessa forma, você terá uma textura crocante.
- Incremente o molho com um pouco de pimenta ou molho de pimenta para um toque picante.
Quinoa com Legumes Assados e Molho de Tahine
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água
- 1 abóbora japonesa cortada em cubos
- 1 batata-doce cortada em cubos
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras
- 1 cebola roxa cortada em fatias
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
- 2 colheres de sopa de sementes de gergelim
Molho de Tahine:
- 3 colheres de sopa de tahine
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de água
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Antes de mais nada cozinhe a quinoa com a água em uma panela até que esteja macia e toda a água tenha sido absorvida.
- Em uma assadeira, coloque os cubos de abóbora, batata-doce, pimentão e a cebola.
- Regue com azeite, tempere com sal e pimenta e em seguida leve ao forno preaquecido a 200°C por cerca de 25 a 30 minutos, ou até que os legumes estejam dourados.
- Em uma tigela, misture todos os ingredientes do molho de tahine até obter uma consistência cremosa.
- Em uma tigela grande, coloque a quinoa cozida, os legumes assados e regue com o molho de tahine.
- E por fim decores com as sementes de gergelim por cima.
Dicas e Variações:
- Adicione outros vegetais, como couve-flor ou brócolis, para aumentar a diversidade de sabores.
- Acrescente grão de bico cozido, dessa forma você terá um prato mais proteico.
Essas receitas veganas saborosas para o jantar vão deixar suas refeições noturnas ainda mais especiais e nutritivas.
Lanches Veganos para os Intervalos
Barrinhas de Cereais Caseiras
Ingredientes:
- 1 xícara de aveia em flocos
- 1/2 xícara de amêndoas picadas
- 1/2 xícara de tâmaras picadas
- 1/4 xícara de melado de cana ou xarope de agave
- 1/4 xícara de manteiga de amendoim
- 1 colher de sopa de sementes de chia
Modo de Preparo:
- Antes de mais nada, em uma tigela, misture a aveia, as amêndoas e as tâmaras.
- Em uma panela, aqueça o melado ou xarope de agave e a manteiga de amendoim até ficar líquido.
- Assim que a mistura ficar líquida, despeje sobre os ingredientes secos e misture bem.
- Adicione as sementes de chia e misture novamente.
- Forre uma forma retangular com papel manteiga e despeje a massa, pressionando bem.
- Em seguida leve à geladeira por pelo menos 1 hora para firmar.
- E por fim corte em barrinhas e armazene em um recipiente bem fechado.
Dicas e Variações:
- Acrescente frutas secas, como cranberries ou damascos, para um sabor agridoce.
- Substitua as amêndoas por castanhas ou nozes.
Frutas Frescas e Oleaginosas
Ingredientes:
- Frutas frescas de sua preferência (como maçãs, bananas, uvas ou morangos)
- Um punhado de nozes, castanhas ou amêndoas
Modo de Preparo:
- Primeiramente lave e corte as frutas em pedaços pequenos.
- Em um saquinho ou potinho, leve as frutas junto com as oleaginosas para consumir nos intervalos.
Dicas e Variações:
- Polvilhe canela ou cacau em pó nas frutas para um toque de sabor.
- Crie mix de frutas e oleaginosas para variar os sabores.
Chips de Vegetais Assados
Ingredientes:
- 1 batata-doce grande cortada em rodelas finas
- 1 beterraba cortada em rodelas finas
- 1 cenoura cortada em rodelas finas
- 1 abobrinha cortada em rodelas finas
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e temperos a gosto (como páprica, curry ou ervas secas)
Modo de Preparo:
- Antes de tudo preaqueça o forno a 180°C.
- Em uma tigela, misture as rodelas de vegetais assim como o azeite e os temperos.
- Espalhe as rodelas em uma assadeira forrada com papel manteiga.
- Leve ao forno por cerca de 20 a 25 minutos, virando as rodelas na metade do tempo, ou até que estejam crocantes.
- Deixe esfriar antes de armazenar em um recipiente bem fechado para que não fique murcho.
Dicas e Variações:
- Experimente outros vegetais, como abóbora ou batata inglesa.
- Substitua o azeite por óleo de coco para um sabor diferenciado.
Com essas opções de lanches veganos, você não precisará recorrer a opções industrializadas e cheias de aditivos para matar a fome nos intervalos das refeições.
Conclusão
Nesse artigo não só apresentamos deliciosas receitas veganas rápidas e práticas para facilitar o seu dia a dia, como também destacamos os benefícios do veganismo para a saúde, o meio ambiente e os animais. Lembre-se de que a alimentação vegana pode ser extremamente nutritiva, saborosa e sustentável.
E seja como for, experimente essas receitas e permita-se explorar a culinária vegana, descobrindo novos sabores e possibilidades. Compartilhe essas informações com seus amigos e familiares, para que incentivemos um estilo de vida mais saudável e consciente.
Se você se interessou pelo mundo da culinária vegana, não deixe de conferir nosso artigo de bolos veganos simples.
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O arroz e feijão de cada dia eu já faço sempre. Mas vou adotar as demais receitas aqui em casa!
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